今や若者から年配の方までほとんどの人が利用している「スマホ」

ついつい無意識に画面ロックを解除して、何もすることもないのに触ってみたり、SNSを眺めてみたり……
もしかすると、あなたは「スマホ中毒」にかかっているかもしれません。

記憶力や集中力の低下、コミュニケーション能力の低下、イライラや孤独感など、スマホ依存が引き起こすと考えられる問題は多く、危機感を抱える人は増えています。こうした流れを受け、デジタルデトックスに特化した滞在プランを提供する宿泊施設も増えてきています。

スマホを持っていないと落ち着かない、電波が通っていない場所は行きたくない……。そのように感じてしまう場合は、スマホ断ちによる“デジタルデトックス”を試してみてください。スマホ断ちをすることで、岩盤浴やマッサージやサプリメントのように「デトックス」ができます。スマホと距離を置くことにより、体や頭にたまった疲れやストレスを軽減し、体の調子を取り戻せるでしょう。

「でも、デジタルデトックスって自然豊かな場所でしかできないのでは？」
「おやすみ中ならとにかく、普段からデジタルデトックスするのは辛そう…」

そう思う方も多いかもしれません。
そこで今回は、日常生活のなかでカンタンに実践できるデジタルデトックス方法を紹介していきます。
今回は

デジタルデトックスを始める前に、まずはその効果を見ていきましょう。

・ストレスが軽減される
・睡眠の質が向上する
・自由な時間増える

それぞれ詳しく解説していきます。

＜ストレスが軽減される＞
スマホやパソコンを利用すると、どうしてもネガティブな情報も目に入ることもあるので、ストレスを感じやすくなります。
オンラインでの人付き合いや、SNS等でのコミュニケーションで気疲れしてしまい集中できなくなることもあります。
何より、インターネットに依存すると孤独感や抑うつ感が強まるため、自然とネガティブな心理状態になります。
デジタルデトックスを行うことでネガティブな情報を遮断できるので、無意識に感じるストレスを軽減できます。

＜睡眠の質が向上する＞
スマホやパソコンの画面は脳を覚醒させてしまうので、睡眠の質が低下しやすくなります。
スマホやパソコンの画面が発するブルーライトは、脳が太陽光と勘違いするので、睡眠に入りにくくなる原因になるのです。
また、ブルーライトは睡眠を誘発する「メラトニン」というホルモンの分泌を阻害してしまいます。
デジタルデトックスを行うと脳が休まりやすくなり、睡眠の質を向上させられます。

＜自由な時間が増える＞
デジタルデトックスをすると、無駄にスマホやパソコンを触っている時間が減るため
読書や運動、人と会って会話するなど有意義な時間を過ごすことができます。

デジタルデトックスの第一歩は「まず現状を把握すること」です。
そこで使いたいのがiPhoneに搭載されている「スクリーンタイム」という機能。ユーザーが各アプリに毎日どれだけ時間を費やしているかを教えてくれます。　※Androidにも「デジタルウェルビーイング」という類似の機能が搭載されています。

実際にApple社CEOのティム・クックも、スクリーンタイムの機能を通じて、ユーザーがどれだけスマホを使っているかを認識し、どう付き合っていくかを「ユーザー自身で判断してほしい」と述べています。

クックでさえ、「自分は規律正しく使えていると思っていたが、スクリーンタイムで正確なデータを見ると、思った以上にスマホを使ってしまっていた」とのこと。実際に各アプリの利用時間を見ると驚く人も多いはずです。


【設定方法】

好きなアプリを長押し
ホーム画面を編集
右上の＋を押す
ウィジェットを検索で「スクリーンタイム」と検索
「スクリーンタイム」をウィジェットに追加

仕事や学校のある日中にデジタルデトックスするのは「まだ怖い」という人は、まずは周りからの連絡が比較的少ない夜の時間から始めて、少しずつ慣れていきましょう。

とりわけ就寝前（起床時から約）は、脳の松果体という部分から睡眠を誘発する「メラトニン」というホルモンが分泌されます。スマホから発せられるブルーライトは、このメラトニンの分泌サイクルを乱してしまう可能性があるため、就寝前のスクリーンタイムは避けてください。

夕食後または入浴後は「おやすみモード」に設定する
夜寝る前に嫌なメールやLINEを見てしまい、意気消沈して寝られなくなったという経験は誰にでも一度はあるのではないでしょうか。
しかし「おやすみモード」を設定することで、事前に指定した時間はロック画面が暗くなり、通知を切ることができます。こうすることで、日中はスマホを手放すことができなくても、少なくとも夜寝る前は自動的に通知が来ないように設定できます。

下記の設定方法で、悩みや心配ごとをベッドまで持ち込まないような環境に！


【設定方法】

設定
スクリーンタイム
おやすみモード
③夕食後もしくは入浴後に「休止時間」に設定する

「おやすみモード」を設定して通知が来なくなっても、アプリ自体は使用可能です。意図せぬ利用を制限するには、事前に「休止時間」を設定してロックをかけることで、パスコードを入力しないとスマホが使えない状態になります。

できれば信頼できる人にパスコード設定してもらい、自分は知らない状態を作り出すと、より強度の高いデジタルデトックスができます。

ホスト界の帝王ローランドさんの場合は、ホストという仕事柄、午前3時から午後15時までが休止時間だそうです。
各自のライフスタイルに合わせて調整することをおすすめします。


【設定方法】

設定
スクリーンタイム
休止時間

インターネット検索サービスやSNSが発展したおかげで、私たちの生活は格段に便利になりました。
しかし、より利便性の高いサービスを提供すべく日々研究開発が行われています。オンライン・ゲームをはじめ、単に便利で楽しいというだけでなく、ユーザーの依存リスクが過度に高まっている可能性を忘れてはいけません。
サービスの開発者は「通知のタイミング」や「UI（デバイス上でのサービスの見た目）」など、あらゆるマーケティング術を駆使し、ユーザーのサービス利用時間を増やそうとすることが多いです。

「自分で使っている」と思っていても、実は「サービスを使うように設計されているのではないか」と、折に触れて、考えてみることが大切です。自分の意思で使わないように努力するのではなく、“使わない仕組み”づくりをするのがおすすめです。そのうえで役立つのが、アプリの「時間制限機能」

アプリ単位で一日に使える時間を調整できるため、これも各自の生活スタイルに合わせて限界まで制限してみましょう。

ローランドさんの場合、なんとツイッターの利用可能時間は1分のみ！その理由は自分が投稿するための最小限の時間で、他人からの反応を見ないようにするためだそうですよ。


【設定方法】

設定
スクリーンタイム
App使用時間の制限

デジタルデトックスをはじめにあたって、夜から取り組むのが第一歩となりますが
日中もできるだけ手放したい方には「通知オフ」がオススメ。

通知は、スマホについつい手が伸びるの原因のひとつです。新しい情報が好きな私たちの脳は通知がくるたびに「情報探索」をするように行動を刺激され、ついついスマホに手が伸びてしまいます。これがまさにスマホが「ドーパミン注射」と呼ばれる所以です。

やってみないと「当たり外れ」がわからないスロットマシンのように、ついついスマホ中毒状態に陥ってしまうのは、こうした脳の情報を追い求める仕組みに原因があると考えられます。

「ついついスマホを利用しすぎてしまう」
「LINEやInstagram等のSNSが気になってしまう」

わかります！僕も最初はそうでした。

しかしスマホ断ちのデジタルデトックスを行うことで、スマホと距離を置けるので、生活にバランスを取り戻しやすいです。
どんなにおいしい料理でも食べ過ぎてしまうと体に負担がかかるのと同じで、スマホを利用しすぎると脳や体に負担がかかってしまう恐れがあります。スマホをみると下を向く回数が増えるので姿勢が悪くなり血流が悪くなるなど、、、
しかし、スマホとの距離感を見直して付き合えば、生活を便利にしてくれます。スマホ断ちのデジタルデトックスを試して、より快適に生活しましょう。


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